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有酸素運動って20分以上やらないと意味ない?

  • 2020年9月12日
  • 2020年9月11日
  • 趣味
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有酸素運動とは

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳といった長時間継続した運動を指します。筋肉を動かすためには「アデノシン三リン酸(ATP)が必要となります。有酸素運動では、体内の糖や脂肪が酸素と結びつくことで、ATPを生成します。そのため、体内の脂肪が燃焼され、ダイエットに効果があると言われています。

無酸素運動とは

無酸素運動とは、酸素を使わないということですが、息をしないということではありません。それでは死んでしまいます。無酸素運動では、筋肉や血液中にある糖を用いて筋肉を動かします。糖を使って活動をすると乳酸を生成します。この乳酸が溜まると疲れが生じるので、長時間の運動は難しくなります。ものすごく強度の高い運動は一般的に1~3分程度しか続かないんです。ウルトラマンみたいですね。

どちらもダイエットに効果的

有酸素運動

有酸素運動は先ほど述べたように、体内の脂肪を燃焼してくれるため、即効性があるダイエットとして効果があります。また、呼吸器・循環器系の機能向上があるようです。長時間運動をするため、酸素の取り込みが必要となり、それを体内に循環させるための心肺機能の向上が見込めます。また持久力を高めるためにも効果を発揮します。

無酸素運動

無酸素運動は瞬発力を発揮するのに役立つ速筋という筋肉を使うため、この筋肉を鍛えることができます。これを鍛えることは高齢になったときの転倒防止や加齢に伴う生活習慣病などの障害を防ぐ効果があるようです。さらに、このトレーニングによって鍛えられた筋肉は基礎代謝に影響するようです。基礎代謝とは、普段生活するために必要なエネルギー量です。基礎代謝が上がると、脂肪を燃焼しやすくなりますが、無酸素運動を行ったあとは48時間程度代謝があがるという研究もあるようで、これによって全体的な代謝量が有酸素運動を上回ること(アフターバーン)もあるようです。

有酸素運動は20分経たないと始まらない?

始めは無酸素運動で、20分以上運動しないと有酸素運動にならないというような話を聞いたことがあるかたも多いのではないでしょうか。脂肪燃焼に関しては、運動を始めたころから消費され始めます。血液中の脂肪が減ってくると、体脂肪(皮下脂肪や内臓脂肪)が分解されて血中に放出されます。この放出スピードが運動を始めてから20分ぐらいすると早くなると言われているのです。ですから、20分以上運動しないと効果がないわけではありません。こまめに運動を行うことにより体脂肪が減るという研究結果もあるようです。

それぞれの運動の例

以下に簡単に運動の例を載せています。これ以外にもたくさんの運動があります。自分でやってみたいと思うものを探して、ぜひ挑戦してみましょう。

有酸素運動の例

ジョギング、ウィーキング、サイクリング、水泳など

無酸素運動の例

筋トレ、短距離走、やり投げなど